Washington Post’ta yer alan habere göre, uyanık kalmak için bolca kafein alanlarda uyku yoksunluğu meydana geliyor.
Dr. Richard A. Friedman, 32 yaşındaki bir hastasının işe giderken kırmızı ışıkta direksiyon başında uyuyakaldığını, üzüntü içindeyken, bir polis memuru tarafından kenara çekildiğini ve uyuşturucu ya da alkol etkisi altında araç kullandığı şüphesiyle tutuklandığını; ancak sorunun bu olmadığını dile getirdi.
Friedman, sözlerini şöyle sürdürdü: “Sürekli artan miktarda kafeinle uzak tutabileceğini düşündüğü kronik uyku yoksunluğunun güçlü etkisi altında araba kullandığı ortaya çıktı. Lisansüstü çalışmalarının ve öğretim sorumluluklarının yorucu temposundan bunalmış hissederek, uykusundan bir veya iki saat kesmeye ve sabahları kendini şarj etmek için kahveye güvenmeye karar verdi. Bu strateji ilk başta işe yaradı ve kendini enerjik ve uyanık hissetti. Birkaç ay boyunca son derece üretken ve odaklanmış bir şekilde çalıştıktan sonra, her gece sadece beş saat uyuyarak uyanık kalabilmek için kahve tüketiminin günde bir fincandan neredeyse altı fincana çıkmaya başladığını fark etti; ancak normal uyku süresinden iki saat eksik uyuyordu” dedi.
KAFEİN VÜCUDU NASIL KANDIRIR?
Bir fincan kahve yaklaşık 100 miligram kafein içeriyor. Günde 400 ila 500 mg kafein genellikle güvenli kabul ediliyor. Öte yandan nöbetler veya aritmi gibi kafein toksisitesi, günde 1200 mg veya daha fazla tüketimde görülüyor.
Friedman, “Hastam kafeinin neden olduğu uyanıklık hissinin yanıltıcı olduğunun farkında değildi. Beyni derin ve kronik bir şekilde uykudan mahrumdu ve ağır kafein kullanımıyla sadece geçici olarak kandırılmıştı. Gerçek şu ki, kafein de dahil olmak üzere bilinen hiçbir ilaç uyku yoksunluğunu etkili bir şekilde tersine çeviremez.
Bunun nedeni kısmen, uykunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan adenozin adlı kimyasalın sirkadiyen ritmiyle ilgilidir.
Dinlendirici bir gece uykusundan uyandığınızda, beyninizdeki adenozin seviyesi en düşük seviyededir. Gün boyunca sürekli olarak yükselir ve akşamları yavaş yavaş uyku baskısı yaratır. Uyku sırasında adenozin beyinden temizlenir, bu da uyanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı olur.
Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerinde güçlü bir antagonisttir (vücutta bir reseptöre bağlanarak o reseptörü doğal olarak uyaran bileşiğin yerine geçerek o reseptör uyarıldığında doğal olarak ortaya çıkan sonucu engelleyen bileşiklerdir). Adenozinin yatıştırıcı etkilerini bloke eder ve kendinizi uyarılmış ve zihinsel olarak keskin hissetmenizi sağlar” diye konuştu.
KRONİK UYKU YOKSUNLUĞU NASIL GELİŞİR?
Friedman, “sorun şu” dedi ve devam etti: “Normal gece uykunuzu kısa keserseniz, adenozin beyinden tam olarak temizlenmez. Kronik uyku yoksunluğunda, adenozin seviyeleri yükselmeye devam ederek kalıcı bir yorgunluk ve uykululuk hissi yaratır ve bilişsel işlevi bozar. Beyin, uykuya dalmanızı sağlamak için adenozin reseptörlerinin sayısını artırarak bu adenozin seline uyum sağlar, bu da elbette sadece daha yorgun hissetmenize neden olur.
Muhtemelen yükselen adenozin aktivitesini engellemek için kafein tüketiminizi artırarak tepki vereceksiniz ki bu da ancak normal bir gece uykusuyla geri kazanılabilir. Hastamın kısa kesmeye çalıştığı şey de tam olarak buydu. Uyku yoksunluğu sizi sadece yorgun yapmaz. Beynin hafızayı pekiştirme yeteneğini de bozar.
Çok az uyku, önceden var olan depresyon ve anksiyete bozukluklarını da şiddetlendirebilir ve daha önce ruh sağlığı sorunu olmayan kişileri genellikle daha öfkeli ve dürtüsel hale getirebilir. Bir çalışmada, sadece beş gün boyunca uykusuz kalan gençlerin amigdalalarında, normal başlangıç durumlarına kıyasla öfkeli yüzlere karşı artan bir tepki gösterdikleri bulunmuştur. Amigdala, korku ve tehlikenin işlenmesinde kritik öneme sahip bir beyin bölgesidir” dedi.
STRES-KAFEİN- UYKU- UYANIKLIK DÖNGÜSÜ
Yetişkinlerin günde yedi ila sekiz saat uyuması tavsiye ediliyor. Gençler günde sekiz ila 10 saate ihtiyaç duyuyor ve küçük çocukların ise daha da fazlasına ihtiyacı var.
Her üç Amerikalıdan biri uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta güçlük çektikleri veya çok erken uyandıkları için, kendilerini dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmek için önerilen uyku saatlerini alamadıklarını bildiriyor.
DÖNGÜ NASIL KIRILIR?
Kafein genellikle dört ila altı saat içinde metabolize ediliyor; ancak gün boyunca kahve içmek uykuyu engelleyebiliyor; ancak biraz çabayla bu döngüyü kırmak mümkün.
Bunun için kahveyi sabah saatlerinde tüketmek ve öğle yemeğinden sonra kafeinden kaçınmaya çalışmak öneriliyor. Bazı insanlar genetik olarak kafeini yavaş metabolize ediyor ve sabah erken saatlerde içtikleri kahveden bile uykusuzluk çekebiliyor. Bu kişilere çay içmesi tavsiye ediliyor.
Friedman, “Basit gerçek şu ki, kendinizi sonsuza kadar kafeinle destekleyemezsiniz çünkü beyninizde yükselen adenozin dalgasını görmezden gelmek imkansız hale gelecektir. Bu olduğunda paniğe kapılıp uyku ilaçlarına başvurmayın, sadece beyninize doğal yollarla kapanması için bir şans verin” dedi.
“15-20 DAKİKA İÇİNDE UYUYAMAZSANIZ YATAKTAN ÇIKIN”
Friedman, sözlerini şöyle sürdürdü: “Uyku için düzenli bir zaman belirleyin. Eğer 15 ya da 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve rahat bir koltuğa ya da kanepeye geçin ve çok heyecanlı olmayan bir şeyler okuyun ya da izleyin. Yorgun hissettiğiniz anda yatağa geri dönün ve tekrar deneyin. 20 dakika içinde uyuyamazsanız uyuyana kadar bu alıştırmayı tekrarlayın.
İlk birkaç geceyi yatağa girip çıkarak geçirebilirsiniz. Sadece birkaç saat uyusanız bile, “uyku verimliliğiniz” şaşırtıcı bir şekilde yüzde 100 olacaktır. Yatağınız ve uykusuzluk arasındaki öğrenilmiş ilişkiyi kırma yolunda ilerleyeceksiniz.”
