Yenilebilir 7 tohum ve inanılmaz faydaları

Kalsiyum, omega 3, vitaminler, proteinler, sağlıklı yağlar… Tohumlar besleyici olarak çok eksiksiz besinlerdir. Ek olarak, enerji ve birçok sağlık yararı sağlarlar. Kolesterolü, kan şekerini ve bağırsak geçişini düzenlerler, antioksidanlar açısından zengindirler ve içerdiği maddeler sayesinde kilo vermenize yardımcı olabilirler. Kısacası, tohumlar düzenli olarak diyetinizde bulunmalıdır.

Tohumlar eski zamanlardan beri yetiştirilmektedir, ancak vücut için doku, renk, lezzet ve birçok önemli besin sağladıkları için bu yiyecekler son yıllarda trend haline gelebilmiştir. Pek çok tohum türü vardır ve her birinin kendine has özellikleri vardır. Kinoa, keten tohumu, kabak, haşhaş, chia, ayçiçeği… Bunların hepsini günlük diyete dahil etmek çok kolaydır. Atıştırmalık olarak, salatalarda, smoothielerde, yoğurtlarda ve neredeyse tüm tariflerde yer alabilirler.

Tohumların sahip olduğu tüm besin maddelerinden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu onları çiğ tüketmektir, çünkü ısıya maruz kaldıklarında içerdikleri bazı mineraller, vitaminler ve yağlar kaybolur. Çekirdeğin kabuğunun çok sert olduğu durumlarda, tohumu yemeden önce ıslatmak veya doğrudan öğütmek ve ardından salatalara, kremalara, pürelere, yoğurtlara, smoothie’lere ve istediğimiz her şeye serpmek daha iyidir.

Yenilebilir tohumların faydaları çok fazla olsa da genel olarak yüksek lif, vitamin ve sağlıklı yağ içerikleriyle dikkat çekerler. Bu da bağırsak sağlığının korunmasına ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

İşte yenilebilir tohumların en seçkinleri:

HAŞHAŞ TOHUMLARI

Haşhaş tohumları, haşhaş çiçeğinin içinden çıkarılır ve kalsiyum açısından zengindir ve içerdiği A vitamini ile cilt ve saç sağlığını korur. Ayrıca yüksek demir içerirler. Yüksek yağ asitleri içeriği nedeniyle yağlı tohum olarak kabul edilir. Mutfaktaki kullanımlarından biri de fırınlanmış ürünleri (ekmekler, kekler, kurabiyeler) renklendirmektir.

KİNOA

Antik İnka uygarlığının kutsal ‘ana tahılı’ olan kinoa, sağladığı faydalar nedeniyle bir süper gıda olarak kabul edilir ve son yıllarda tüketimi popüler hale gelen gıdalardan bir diğeridir.

100 gram kinoa yaklaşık 16 gram protein içerir ve içerdiği proteinler pirincin iki katıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi yüksek mineral ve lif içeriği ile öne çıkar. Ayrıca B ve E vitaminlerini de içerir.

Tadı esmer pirince benzer, ancak dokusu kuskusunkine benzer. Hazırlanış biçimleri çok yönlüdür ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklere uyum sağlar. Yüksek protein ve vitamin içeriği sayesinde kas gelişiminde harikadır, selülit ve çatlak gibi cilt kusurlarını önler. Ayrıca kuru cildi önler.

CHİA

Tohumlar arasında son zamanların en büyük yıldızlarından biri chiadır. Kinoada olduğu gibi, yüzlerce yıllık unutulmanın ardından, tüketimi yeniden başladı.

Omega 3 bakımından zengindir, kalp ve damar sağlığını koruyucu özellikleri vardır, bağışıklık ve nöronal sistemin korunmasını sağlar. Chia tohumları oldukça enerji vericidir ve araştırmalara göre 90 dakikadan fazla süren spor performansını iyileştirmek için uygun bir seçenektir. Bir egzersizden önce chia tohumlarının alınması kas glikojen depolarını artırır. Hamburgerler, tatlılar, smoothie’ler ve unlu mamuller gibi tariflere dahil edilebilecek son derece çok yönlü bir malzemedir. Genellikle besinlerini daha iyi birleştirmek için öğütülmeleri önerilir.

SUSAM

Genellikle simit ve ekmeklerde tükettiğimiz susam tohumları, kalsiyum, magnezyum, çinko, lif, demir, B1 ve fosfor gibi önemli besin bileşenlerinin deposudur. Ayrıca birçok protein, sağlıklı yağ ve esansiyel amino asit içerirler. Esas olarak eklemleri iyileştirmeye ve bağırsak fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, aşırı kilo alımına neden olabileceğinden, ölçülü olarak tüketilmelidirler.

Ayrıca, bazı bitkilerin içerdiği ve kötü kolesterole (LDL) karşı önemli savaşçılar olan bileşenlere de sahiptirler. Araştırmalar ayrıca bu tohumların tansiyonu düşürebildiğini ve karaciğeri koruyabildiğini gösteriyor. Daha sağlıklı olduğu için bütün olarak alıp yemeğinize eklemeden önce kendiniz pişirmeniz en iyisidir. Böylece örneğin ekmek, salata veya peynirli tostta bir malzeme olarak kullanabilirsiniz.

KETEN

Protein, omega 3 ve lif bakımından zengin olan keten tohumları, herhangi bir sıvı ile temas ettiğinde bir jel oluşturur. Kalp sağlığına fayda sağlayan antioksidanlara sahiptirler.

Ancak bütün keten tohumları sindirilmeden bağırsaklardan geçebilir, bu da faydalarının kaybolması anlamına gelir. Bu nedenle öğütülmüş keten tohumu satın almanız veya öğünlere eklemeden önce bir kahve veya baharat öğütücüsünden geçirmeniz tavsiye edilir.

KABAK

Her diyette bulunabilen bu tohumlar, stres önleyici etkisi olan magnezyumla doludur. Bu, onları kalp sağlığı için büyük bir yardımcı gıda yapar, çünkü stres seviyeleri ve kortizol hormonu kalp üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir ve kalp yetmezliğine yol açabilir.

Kabak çekirdeği ve özellikle onlardan çıkarılan yağ, menopoz ve menopoz sonrası gibi östrojen seviyesinin düşük olduğu durumlara karşı da faydalıdır. Fitoöstrojenler (östrojenlere benzer yapıya sahip bir grup doğal gıda) açısından zengin olan bu tohumlardan elde edilen yağ, sıcak basması, migren ve ruh hali değişimleri gibi bu dönemin tipik semptomlarını hafifletir ve iyileştirir. Kavrulmuş olarak da tüketilen bu tohumlar, salatalara, keklere ve onlarca tarifte kullanılabilir.

AYÇİÇEĞİ

Bu tohumlar, esas olarak kalp ve damar sağlığını destekleyen iki besin içerir: E vitamini ve folik asit. Ek olarak, yüksek düzeydeki fitosterollerle (bağırsakta kolesterol emilimini bloke edebilen organik bileşikler) kolesterolün kontrolüne katkıda bulunur.

Öte yandan, diğer şeylerin yanı sıra, kemiklerin ve kasların gücünü korumak, sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak, iyi bir ruh halini korumak ve hatta depresyonu önlemek için önemli olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca tiroid bezi için önemli olan güçlü bir antioksidan olan selenyum içerirler. Birçok tarife kolayca dahil edilebilirler.